کمبود آهن را چطور جبران کنم؟

کمبود آهن

آهن به عنوان یک ماده غذایی ضروری، وظیفه حمل اکسیژن دربدن را به عهده دارد.
یکی از عوامل تشکیل‌دهنده آنزیم‌های متعدد در بدن آهن است، فرم آهن ذخیره شده در بدن انسان به صورت “فریتین” و”هموسیدرین”است.
که دربخش‌های گوناگون بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبد و طحال وجود دارد.

کمبود شدید آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی و سلول‌های خونی با میزان غلظت هموگلوبین پایین می‌شود.

این کمبود در زنان باردار، خطر تولد فرزندان نارس را افزایش داده و موجب تولد نوزادان کم وزن می‌شود.

کمبود آهن در کودکان سبب کم هوشی و کاهش قدرت تمرکز می‌شود.

در برنامه غذایی روزانه ما دو نوع “آهن هم” haem و “غیر هم” non haem وجود دارد.

آهن هم در گوشت قرمز، ماهی، مرغ و جگر وجود دارد و آهن “غیرهم” در غذاهای گیاهی
مثل غلات، حبوبات، سویا، سبزی ها، مغزها و انواع خشکبار یافت می‌شود که “آهن هم” از قابلیت جذب بالایی برخوردار است
یعنی ۲۰ تا ۳۰ درصد آن جذب می‌شود ولی تنها ۳ تا ۸ درصد آهن “غیرهم” جذب بدن می‌شود.

با توجه به این موارد، کارشناسان توصیه می‌کنند که آهن مورد نیاز بدن از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز که منبع غنی از آهن است و قابلیت جذب آهن موجود در آن بالاست، تأمین شود.

زمانی که آهن به یک بخش پروتئینی وصل شده باشد به آن “آهن هم” می‌گویند.

علل کمبود آهن

فقر آهن به دلایل گوناگونی وجود دارد که می توان به این موارد اشاره کرد:

  • دریافت نا کافی آهن به دلیل رژیم غذایی مورد استفاده که در آن آهن کمی وجود دارد ، مانند بعضی از رژیم های گیاه خواری .
  •  جذب ناکافی آهن در اثر اسهال ، کاهش ترشح اسید معده ، مشکلات گوارشی یا تداخلات دارویی ( داروهایی مثل کلستیرامین ، سایمتیدین ، پانکراتین ، رانیتیدین و تتراسایکلین).
  • افزایش نیاز به آهن برای افزایش حجم خون در دوران نوزادی ، نوجوانی ، بارداری و شیر دهی .
  • خونریزی زیاد در دوران عادت ماهانه ،  جراحات و هموروئید ، بیماری های بدخیم یا انگل ها .

کمبود آهن در مردان بزرگسال معمولا در اثر از دست دادن خون زیاد ایجاد می شود.

رژیم غذایی شامل آهن

گوشت قرمز منشأ آهن است و آهن آن در قیاس با منابع گیاهی به خوبی جذب بدن می شود.
رژیم های حاوی حبوبات، سبزیجات به ویژه اسفناج و نان گندم نیز  میزان آهن لازم بدن را تامین می کنند.

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند ماهی یا مرغ را به جای گوشت قرمز استفاده، و غذاهای گوشتی را با لوبیا، ماکارونی و برنج همراه کنید.

انواع گوشت‌ها، جگر و برخی از محصولات کشاورزی مانند اقسام حبوبات، دارای آهن هستند. البته آهن انواع گوشت قابل جذب‌تر است .

اگر همراه با غذا، ویتامین ث که در سبزیجات،مرکبات و میوه ها وجود دارد مصرف شود،آهن فرآورده های گیاهی مثل حبوبات نیز قابل جذب خواهد بود؛ بنابراین مصرف انواع سبزی و سالادها همراه با غذا برای افرادی که کمتر به گوشت ددسترسی دارند و بیشتر آهن مورد نیاز بدنشان از طریق فرآورده‌های گیاهی تامین می‌شود، توصیه می‌شود.

غذاهای زیر جزو منابع خوب آهن هستند:

  • گوشت قرمز و گوشت پرندگان
  •  سبزیجات پربرگ و سبز مانند کلم و اسفناج
  •  میوه خشک مانند کشمش و برگ زردآلو
  • غذاهای دریایی
  •  غلات و حبوبات
  • غذاهای غنی شده با آهن
  • خشکبار

چه عواملی می‌توانند باعث کاهش سطح آهن بدن ( یا کمبود آهن ) شوند؟

کمبود آهن دلایل زیادی دارد، که می‌توان آنها را به دو گروه عمده تقسیم کرد:

  1. افزایش نیاز آهن

شرایط مختلفی می‌توانند نیاز به آهن را افزایش دهند:

  • نوزادان و کودکان نوپا به دلیل سرعت رشدی که دارند بیشتر از سایر کودکان نیاز به آهن دارند. گاهی اوقات تأمین آهن مورد نیاز برای این گروه سنی از طریق رژیم غذایی مشکل می‌شود.
  • زنان باردار بیشتر از سایرین نیاز به آهن دارند. اغلب زنان باردار برای این که آهن مورد نیاز خود را تأمین کنند ضروری است بر اساس توصیه پزشک از مکمل‌های آهن (مانند قرص‌های آهن) استفاده کنند.
  • از دست دادن خون باعث از دست دادن آهن می‌شود. برای جبران آن، نیاز به دریافت آهن بیشتری است. از دست دادن خون در اثر قاعدگی‌های شدید، اهدای خون مکرر و نیز خونریزی از معده و روده رخ می‌دهد.
  1. کاهش دریافت یا جذب آهن (زمانی که آهن کافی به بدن نمی‌رسد).

مقدار آهنی که از رژیم غذایی جذب بدن می‌شود به عوامل گوناگونی بستگی دارد:

  • جذب آهن گوشت، مرغ و ماهی (یعنی آهن هِم) دو تا سه برابر آهن گیاهان (یعنی آهن غیرهِم) است.
  • مقدار آهنی که از غذاهای گیاهی جذب می‌‌شود بستگی به انواع دیگر غذاهایی دارد که در همان وعده مصرف می‌شوند.
  • غذاهای حاوی آهن هِم (گوشت، مرغ، ماهی) جذب آهن غذاهای حاوی آهن غیرهم (مانند غلات غنی شده، برخی لوبیاها و اسفناج) را افزایش می‌دهند.
  • غذاهای حاوی ویتامین C نیز جذب آهن غیر هِم را در صورتی که با یکدیگر در یک وعده مصرف شوند، افزایش می‌دهند.
  • موادی مانند پلی‌فنل‌ها، فیتات و کلسیم که در واقع اجزای برخی غذاها یا نوشیدنی‌ها هستند مانند
    چای، قهوه، غلات کامل (سبوس‌دار)، حبوبات و شیر و سایر لبنیات جذب آهن غیر هِم را (اگر در یک وعده مصرف شوند) کاهش می‌دهند.

 

مطالب پیشنهادی

توصیه های بهداشتی در زمان پریود

مراقبت های دوران قاعدگی برای تمام زنان و دختران بالغ، امری بسیار مهم و ضروری است. گرچه قاعدگی همراه با درد و یک سری مشکلات می باشد، اما بروز آن نشان‌دهنده عملکرد طبیعی و سلامت دستگاه تناسلی خانم هاست. به

نمایش »

با بیماری آندومتریوز آشنایی دارید؟

از بیماری های رایج در زنان بیماری آندومتریوز می باشد. بافت اندومتریال یا همان بافت مخاط رحم شامل غده، گلبول های خون و بافت های همبند است و معمولاً درون رحم رشد می کند تا رحم را آماده برای تخمک

نمایش »

انواع روش های زایمان را بشناسید

در سراسر دنیا انواع روش های زایمان وجود دارد. در کشور ایران زایمان طبیعی، زایمان سزارین و زایمان در آب جزء شایع ترین زایمان ها می باشد. البته باید گفت با پیشرفت علم و تکنولوژی، روش های مختلفی وجود دارد

نمایش »

دیدگاه خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.