پیاده روی در بارداری یکی از فعالیت‌های ورزشی مناسب است. پیاده‌روی صحیح می‌تواند به تناسب اندام، گردش خون و تقویت قلب و عروق شما، بدون آسیب رساندن به زانوها و مچ پا، کمک کند، می‌تواند برخی از مشکلات دوران بارداری مثل یبوست را نیز کاهش دهد. در این مطلب با مزایای پیاده‌روی، تأثیر آن در بارداری و علائم هشداردهنده هنگام پیاده‌روی آشنا خواهید شد.
پیاده روی را از کی شروع کنیم؟
فرقی نمی کند که در کدام ماه یا هفته از بارداری هستید. هر زمانی از بارداری که باشید، می توانید پیاده روی را شروع کنید. گرچه بهتر است از همان هفته های ابتدایی بارداری، با درنظر گرفتن نکات ایمنی و توصیه پزشک، پیاده روی را شروع کرده و از مزایای آن بهره مند شوید. اما در نظر داشته باشید که درصورتی که استراحت مطلق نیستید، هیچ وقت برای شروع پیاده روی در بارداری دیر نیست؛ اما هرچه زودتر آغاز شود، بدون شک تأثیرات مفید بیشتری بر روی بدن شما و نیز سلامت جنین خواهد داشت.
فواید پیاده روی
پیاده‌روی ورزش مناسب و راحتی است که در هر جایی می‌توان آن را انجام داد. این ورزش مزایای بسیاری دارد که می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- هنگام پیاده‌روی ماهیچه‌های قلبی-عروقی، تنفسی و اسکلتی-عضلانی مادر باردار تقویت می‌شود.
- گردش جریان خون بین مادر و جنین را افزایش می‌دهد.
- این ورزش باعث افزایش قدرت و استقامت می‌شود و از این طریق مشکلات اسکلتی-عضلانی مانند کمردرد را کاهش می‌دهد.
- انجام پیاده‌روی منظم در دوران بارداری، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و از افسردگی جلوگیری می‌کند.
- احساس عمومی خوبی در شما به وجود می‌آورد تا بتوانید به کارهای روزمرۀ خود بهتر رسیدگی کنید.
در دوران بارداری چه میزان پیاده روی کنیم؟
اگر قبل از بارداری عادت به پیاده روی داشته اید، همان میزان را ادامه بدهید؛ اما اگر تازه کار هستید، با 15 تا 30 دقیقه سه روز در هفته شروع کنید، سپس آن را به 60 دقیقه در بیشتر روزها افزایش دهید. شما می توانید تا سومین سه ماهه خود و حتی بعد از تولد، تا زمانی که احساس راحتی می کنید، به پیاده روی ادامه دهید. همچنین می توانید در هنگام پیاده روی، ورزش های کف لگن خاصره (حرکات کگل) را نیز انجام دهید. این نرمش ها توانایی عضلات کف لگن خاصره را بهبود می بخشند و از ضعیف شدن آنها جلوگیری می کنند.
توصیه های ایمن برای پیاده روی
قبل از انجام پیاده‌روی، در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است برنامۀ پیاده‌روی شما به شکل سه روز در هفته و هر بار بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد. اگر به دلایل مختلف نمی‌توانید یک روز در میان پیاده‌روی کنید، به هر شکلی که می‌توانید زمان مشخصی را برای این کار در نظر بگیرید تا سه روز در هفته پیاده‌روی کنید. در حدی پیاده روی کنید که دچار تنگی نفس نشوید و بتوانید سه کلمه را پشت سر هم و بدون نفس‌نفس زدن بیان کنید. در زمان پیاده روی به این نکات توجه نمایید:
- همیشه یک اسپری آب برای خنک کردن خود همراه داشته باشید.
- قبل از پیاده روی نصف لیوان شیر و یا نصف سیب و بلافاصله پس از پیاده روی آب نارگیل مصرف نمایید.
- برای پیشگیری از کم‌آبی، یک بطری آب همراه داشته باشید.
- از پیاده‌روی در هوای خیلی گرم و خیلی سرد خودداری کنید.
- برای انجام این ورزش، حتماً کفش مناسب پیاده‌روی بپوشید، زیرا این کفش‌ها از مچ، پاشنه و روی پای شما محفاظت می‌کند.
- با سرعت بالا پیاده روی نکنید. پیاده روی با سرعت متوسط در بارداری، به عملکرد بهتر قلب و ریه های شما کمک می کند و هیچ نوع آسیبی به مچ و پاشنه ها وارد نمی کند.
- در سه ماهۀ دوم، چانۀ خود را در راستای افق نگه دارید و کمر خود را صاف کنید و به روبه‌رو نگاه کنید تا از حرکات اضافۀ کمر جلوگیری شود.
- برای حفظ تعادل و افزایش فعالیت خود، دست‌ها را در دو طرف بدنتان قرار دهید و به جلو وعقب حرکت دهید.
- اگر دچار داغ شدن، خستگی یا تنگی نفس شدید، پیاده روی را متوقف کنید. اجازه ندهید دمای بدنتان افزایش پیدا کند، چرا که ممکن است باعث بروز انقباضات زود هنگام شود.
- وقتی احساس می کنید که باید استراحت کنید، به خودتان فرصت بدهید و پیاده روی را متوقف کنید. افراط نکنید، چرا که در این صورت بدنتان ممکن است از اکسیژنی که برای جنین در نظر گرفته شده استفاده کند.
