آهن یکی از مواد معدنی بسیار مهم در بدن است و مهم‌ترین تأثیر آن در شکل‌گیری و اکسیژناسیون خون می باشد. آهن عضو اصلی در سنتز نوعی پروتئین در سلول‌های قرمز خونی است که هموگلوبین نام دارد. نقش اصلی هموگلوبین در بدن، انتقال اکسیژن از ریه‌ها به تمام سلوله‌های بدن است. اگر مقدار آهن خون شما پایین باشد، مقدار اکسیژن در بدن شما کاهش یافته و این علت عمده ضعف و خستگی در انجام کارهاست.
از فواید دیگر آهن نقش آن در تبدیل غذا به انرژی می باشد. سلول‌های انسان برای تبدیل غذا به آدنوزین تری فسفات که سوخت اصلی بدن است، به آهن نیاز دارد. آهن برای تولید و رشد سلول‌های ایمنی ضروری است، کمبود این ماده باعث ضعف قدرت سیستم ایمنی می شود. زمانی که سیستم ایمنی بدن شما ضعیف باشد، شانس ابتلاء به بیماری‌های مختلف زیاد می شود. آهن به عملکرد شناختی مغز و حافظه، قدرت تمرکز و یادگیری و حل مسئله کمک می‌کند.
آهن به عضلات در ذخیره اکسیژن و بهره‌مندی از آن کمک می‌کند. همچنین بسیاری از آنزیم‌ها که به بدن کمک می‌کنند تا غذا را هضم کرده و وارد بسیاری از سلول‌های مهم شوند، آهن دارند و با کاهش آهن در بدن بسیاری از عملکردها تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
حقایقی در مورد آهن
مصرف روزانه آهن در گروه های سنی مختلف متفاوت است، اما زنان باردار در این میان بیشتر به آهن نیاز دارند. آهن سلامت بارداری، افزایش انرژی و عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد. فقر آهن در بین زنان ورزشکار بسیار زیاد است. خوراک های کنسروی، غلات غنی شده و لوبیای سفید، بهترین منابع آهن هستند. البته مصرف زیاد آهن می تواند خطر ابتلاء به سرطان کبد و دیابت را افزایش دهد.
میزان مصرف قرص آهن
جنسیت و سن افراد بر میزان جذب آهن در برنامه غذایی تأثیر گذار است. مصرف توصیه شده روزانه (RDA) قرص آهن به سن و جنسیت افراد مربوط می شود. کسانی که رژیم گیاهخواری دارند نیز نیاز متفاوتی به آهن دارند.
اطفال: تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم 7 تا 12 ماهگی: 11 میلی گرم
کودکان: 1 تا 3 سالگی: 7 میلی گرم 4 تا 8 سالگی: 10 میلی گرم
زنان: 9 تا 13 سالگی: 8 میلی گرم 14 تا 18 سالگی: 15 میلی گرم 19 تا 50 سالگی: 18 میلی گرم
51 سالگی به بالا: 8 میلی گرم در طول بارداری: 27 میلی گرم مادران شیرده 14 تا 18 ساله: 10 میلی گرم
مادران شیرده 19 ساله به بالا: 9 میلی گرم
مردان: 9 تا 13 سالگی: 8 میلی گرم 14 تا 18 سالگی: 11 میلی گرم 19 سالگی به بالا: 8 میلی گرم
فواید قرص آهن
آهن به حفاظت از کارکردهای مهم در بدن از جمله انرژی و تمرکز، سیستم ایمنی، فرایندهای گوارشی و تنظیم دمای بدن کمک می کند. آنمی ناشی از فقر آهن باعث خستگی، رنگ پریدگی، تپش قلب و تنگی نفس می شود.
- حافظ سلامت بارداری
آهن برای حفظ سلامت بارداری بسیار مهم است. حجم خون و تولید گلبول های قرمز در طول بارداری، به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی برای جنین درحال رشد تأمین شود. بنابراین نیاز به آهن نیز افزایش می یابد. درحالی که بدن معمولاً جذب آهن در طول بارداری را به حداکثر افزایش می دهد، ناکافی بودن جذب آهن یا سایر عواملی که بر جذب آنها تأثیر دارند، می تواند منجر به فقر آهن شود.
کم شدن جذب آهن در طول بارداری، خطر زایمان زودرس و کم شدن وزن نوزاد و نیز کاهش ذخایر آهن و آسیب به رشد شناختی یا رفتاری اطفال را افزایش می دهد. زنان بارداری که سطح آهن شان پایین است، بیشتر به عفونت مبتلا می شوند، زیرا آهن سیستم ایمنی را تقویت می کند.
بدیهی است مکمل های آهن برای زنان بارداری که دچار فقر آهن هستند، ضروری است. به هرحال، تحقیقات مصرف آهن بیشتر را به زنان باردار، حتی کسانی که سطح آهن شان نرمال است، توصیه می کند. همه زنان باردار باید روزانه 30 تا 60 میلی گرم مکمل آهن را صرف نظر از سطح آهن بدنشان مصرف کنند.
- افزایش انرژی
ناکافی بودن آهن در رژیم غذایی می تواند بر کارایی بدن و استفاده از انرژی تأثیر بگذارد. آهن اکسیژن را برای عضلات و مغز تأمین می کند و این ماده مغذی برای عملکرد روانی و جسمی بسیار حیاتی است. کم شدن سطح آهن موجب عدم تمرکز، عصبانیت و کاهش بنیه بدن می شود.
- بهبود کارکرد ورزشکاران
فقر آهن در بین ورزشکاران (بخصوص زنان ورزشکار) شایعتر از افرادی است که سبک زندگی فعالی ندارند. این کمبود بیشتر در بین زنان ورزشکار که ورزش استقامتی انجام می دهند، وجود دارد. برخی کارشناسان پیشنهاد می دهند که زنان ورزشکار که ورزش استقامتی انجام می دهند، برای جذب آهن باید روزانه 10 میلی گرم آهن بیشتر مصرف کنند. فقر آهن در ورزشکاران، عملکرد آنها را کاهش داده و سیستم ایمنی آنها را ضعیف می کند. فقدان هموگلوبین می تواند عملکرد شخص را در طول ورزش و فعالیت بدنی کاهش دهد و توانایی بدن برای ارسال اکسیژن به عضلات را کم کند.
